Сурья Намаскар – это медитация в движении
О практике.
Су́рья-на́маскар (приветствие Солнца) — определённая последовательность асан, в сочетание c плавными движениями, дыханием, и концентрацией внимания.
Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.
Сурья-намаскара – очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.
Достаточно 15 минут в день практиковать Сурья Намаскар и вы сразу же почувствуйте прилив сил и энергии, зарядитесь позитивом на весь день.
Сурья Намаскар очень хорошо разогревает всё тело, устраняет блоки и зажимы, наполняя его энергией и тонкими вибрациями, а также подготавливает тело к дальнейшей практики асан.
Элементы Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар – базируется на следующих элементах:
- Асана – К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.
- Пранаяма – техника дыхания. – Важно синхронизировать дыхание с каждым движением, вдох выдох, и задержка дыхания. При регулярной практики дыхание становится естественным.
- Медитация -сосредоточение ума, важно научиться концентрации своего внимания ( использование дришти, точек фиксации), на дыхание, также можно на движение, что при регулярной практики приводит к медитативному состоянию ума.
- Мантра- традиционно в практики Сурья Намаскара используются мантры, такие как Ом Сурья Намаха, Ом Митрая Намаха, или просто можно пропивать ОМ, что дополнительно помогает, лучше сконцентрироваться на практике, а также мантры имеют хороший очищающий эффект.
- Бандхи – йоговские замки, постепенно осваивая комплекс добавляем замки, на первом этапе мула и джаландхару бандху, на более продвинутом этапе можно добавлять и удияна бандху сочетая её с задержками дыхания.
Польза Сурья Намаскар
Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как пробуждается и прорабатывается тело во время практики.
Человек, регулярно занимающийся утренней практикой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар
- баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
- улучшается сердечная деятельность организма;
- нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
- налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
- укрепляется нервная система;
- очищение кожи лица и тела;
- улучшается работа эндокринной системы;
- укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
- улучшает состояние фигуры;
- улучшает самочувствие;
- борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.
Техника исполнения.
Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию.
Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи. Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.
Положение тела в йоге:
- лопатки сведены;
- плечи опущены;
- руки опущены вдоль тела;
- ноги вместе;
- подкрутить копчик (лобковую кость) вперед;
- мышцы живота напрячь.
1.Первая поза Пранамасана (поза молитвы — приветствия)
Встаньте прямо, поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.
Теперь сделайте глубокий вдох так, чтобы ваша грудная клетка расширилась, а живот максимально втянулся (используйте для этого мышцы пресса).
Выдохните (но не вдыхайте сразу после выдоха, ибо следующее упражнение будет начинаться этим вдохом).
Эта поза активизирует третью, солнечную чакру, давая старт для всего комплекса.
Если вы используете мантры , пропеть Ом Сурья Намаха.
2.Вторая поза Хаста Уттанасана (поза наклона назад)
Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх.
Старайтесь завести руки вверх, раскрывая хорошо грудной отдел, и вытягивая переднею поверхность тела. В тоже время следите за тем чтобы руки были на одной линий с вашей головой, это поможет вам избежать залома в пояснице.
При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц, слегка подтягивайте мышцы тазового дна, ( мула бандха), подкручивайте копчик вниз.
Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались.
Двигайтесь плавно и осознанно. Для выполнения позы Хаста Уттанасана делаем глубокий вдох.
3.Третья поза Уттанасана (стойка с наклоном вперед)
Падахастасана – наклон вперед. С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бёдер, ладони можно положить на пол .
Главное в этой позе вытянуть спину, раскрыть грудной отдел, стараться проворачивать плечи наружу, тем самым не зажимать шею, тянуться лбом к коленям, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.
4. Четвёртая поза Ашва Санчаланасана I (поза наездника)
Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на подъём стопы, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, плавно начните поднимать руки вверх, соедините над головой ладони вместе.
Важно- сжимайте мышцы тазового дна, подкручивайте копчик вниз, выталкивайте таз вниз и вперёд, следите за поясницей ( не заламывайте) вытягивайте хорошо переднею поверхность тела.
Старайтесь на заводить слишком сильно руки назад, за голову это поможет вам контролировать свой прогиб, руки должны быть на линии с вашей головой.
5. Пятая поза Чатуранга Дандасана на прямых руках ( планка).
Из положения ашва санчаласана на выдохе отводим левую ногу назад и выходим в положение на прямых руках (планка).
Стараемся вытянуть всё тело в одну ровную линию от пяток до макушки головы, плечи расталкиваем в стороны, пятки толкаем назад.
Ладони полностью раскрыты и прижаты к полу, стараемся равномерно распределять вес на всю поверхность ладони, слегка подкручиваем таз и сжимаем мышцы тазового дна, не заваливаем таз вниз, ( не проваливаемся в пояснице, но и не задираем таз вверх) . Взгляд фиксируем между ладонями, это позволит нам также хорошо вытягивать шею.
6. Шестая поза Аштанга Намаскар
Аштанга Намаскара – приветствие восемью частями тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, руками, подбородком. Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.
7. Седьмая поза Бхуджангасана (поза кобры)
. Бхуджангасана – поза змеи. Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно прогнитесь в спине, плечи расправьте, руки не выпрямляем до конца, делаем на согнутых локтях, шею стараемся также не заламывать, взгляд в область межбровья или вперёд перед собой.
Ягодицы слегка напряжены, подтягиваем мышцы тазового дна ( мула бандха), избегаем слишком сильного залома в поясничном отделе.
8. Восьмая поза Парватасана – горка.
Парватасана – горка. С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.
В этом положении ноги вместе по возможности стопы опускаем на пол, подтягиваем мышцы тазового дна ( мула бандха) , а также подбородок к яремной впадине ( джаландхара бандха), опытным практикам можно добавлять и брюшной замок ( удияну бандху).
Ладони полностью раскрыты, вес тела равномерно распределяем по всей ладони, плечи проворачиваем наружу, не зажимаем шею, дыхание от живота, можно сделать несколько дыхании в этом положении.
9. Девятая поза Ашва Санчаланасана II
С вдохом шагните правой нагой вперёд, и повторите позу наездника, только в данном варианте правая нога будет впереди.
Помните важно, не заламывайте в шею и поясницу, следите за своим прогибом, и регулируйте свой прогиб в зависимости от ваших возможностей на данном этапе.
10.Десятая поза Уттанасана (стойка с наклоном вперед)
С выдохом поднесите левую ногу к правой , и сделайте наклон к прямым ногам, если сложно можно делать на слегка согнутых коленях.
Стараемся прижимать ладони к полу, плечи проворачиваем в стороны, не зажимаем шею, голова и шея расслаблены, тянемся лбом к коленям.
Также можно слегка расталкивать коврик пятками в стороны, прокручивая одновременно бёдра ног во внутрь, и подтягивать мышцы тазового дна ( мула бандха).
11. Одиннадцатая поза Хаста Уттанасана (поза наклона назад)
С вдохом плавно подымаемся вверх, раскрывая хорошо грудную клетку , и вытягивая переднею поверхность тела, руки также подымаем вверх с раскрытыми ладонями.
При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц, слегка подтягивайте мышцы тазового дна, ( мула бандха), подкручивайте копчик вниз.
Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались.
12. Двенадцатая поза Пранамасана
С выдохом плавно опускаем руки вниз, ладони вместе слегка надавливая ладонь на ладонь.
Отдых несколько дыхании в этом положение, наблюдаем за своим дыханием.
Затем повторяем этот же комплекс только движение начинаем уже с левой ноги, после того как вы сделаете Сурья Намаскар в обе стороны, можно опустить руки вниз вдоль туловища, закрыть глаза и понаблюдать за своими ощущениями в теле или пропеть три раза мантру ОММ, что ещё усилить эффект от данной практики.
Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов по технике Сурья Намаскар:
- дыхание осуществляется носом;
- вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами
- позы выполняйте плавно, старайтесь обходиться без резких движений;
- сосредоточьте внимание на том, что вы ощущаете, на работу тела;
Начинайте практику с 2 кругов Сурья Намаскар постепенно прибавляйте по несколько кругов, не спешите , последовательно осваивайте все нюансы практики.
Всё зависит от того сколько у вас есть времени для практики, вы можете довести практику до 16 кругов и более, и вы очень быстро почувствуйте позитивный результат от практики., желательно конечно практиковать Сурья Намаскар каждое утро на рассвете.
Ограничения
Ограничений по возрасту нет, однако пожилым людям советуют избегать сверх-нагрузок. Сурья Намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы.
Нельзя практиковать так же в случае грыжи и кишечного туберкулеза. Люди с проблемами позвоночника должны предварительно проконсультироваться с врачом (хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику).
Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка практику можно возобновлять через 40 дней после родов. Это поможет восстановить мышцы брюшной полости. Женщины, тяжело и болезненно переносящие менструальный период, ради предостережения не должны выполнять Сурья Намаскар.
Друзья Будьте счастливы и здоровы , всех вам благ ОММММ)))
